突破短跑速度障礙常用的訓(xùn)練方法

1.突破動作、步幅障礙的放松跑訓(xùn)練法。因為放松跑既有利于肌肉的收縮速度，還可以有效地節(jié)省能量和促進(jìn)能量物質(zhì)的合成，一般來說運動員肌肉放松能力越強，其保持高速跑的能力越強，打破動力定型的效果越明顯。同時又可以有效地糾正學(xué)生跑法僵硬費力、不規(guī)范、步幅小等毛病。本人常采用的手段有：60米大步幅彈性跑，此跑法要求學(xué)生用85%的強度跑60米，提醒學(xué)生要注意高抬大腿，采用合適的頻率和舒展的動作進(jìn)行練習(xí)。可以安排8～12組，每組間歇3分鐘左右。 2.突破步頻障礙的快速下坡跑訓(xùn)練法。通過運動力學(xué)分析，在斜坡上往下跑的運動員除了支撐運動器官的肌肉力量外，還獲得一個與運動方向一致的分力，相比直道跑可以得到“超速度”的效果。因此，此方法是提高學(xué)生步頻的有效訓(xùn)練手段。在訓(xùn)練當(dāng)中要注意選擇適宜的坡度，一般以3°至6°最佳，坡度過大會容易使技術(shù)動作變形，影響效果。要求學(xué)生在正確的跑動技術(shù)情況下進(jìn)行，距離80～120米為宜，可以安排10～15組，每組間歇2～3分鐘左右。 3.突破加速和絕對速度能力障礙的訓(xùn)練法。（1）行進(jìn)間30米～80米計時跑；（2）蹲踞式起跑30米～60米；（3）變節(jié)奏跑（80米～150米快速跑+慣性跑+慢跑）；（4）遞減距離的快速跑（150米+120米+100米+60米+30米）；（5）順風(fēng)跑50米～80米；（6）讓距離追趕跑30米～60米；（7）比賽短距離接力跑；（9）短距離測驗。訓(xùn)練強度控制在90%～95%，安排6～8組。 4.牽引跑訓(xùn)練法。此方法目的在于通過人工條件的影響，提高學(xué)生的絕對速度素質(zhì)，從而突破速度障礙。本人常使用彈性橡膠帶牽拉法，即將8～10米長的膠帶一頭綁在速度較快的隊員腰間，另一頭綁在速度較慢者身上，這樣速度較慢者可能以較高的速度被牽拉著跑，前者通過練習(xí)可發(fā)展力量素質(zhì)。此練習(xí)要求在跑動動作技術(shù)不變形的前提下完成，練習(xí)距離120米左右為宜，可安排8～10組，強度90%左右。 5.突破動作速度障礙的信號刺激法。在學(xué)生精力旺盛、動作協(xié)調(diào)的情況下，如果加以聲音信號的刺激，對突破已定型的極限動作速度極為有效。此法要求學(xué)生盡力保持動作頻率，一旦產(chǎn)生疲勞則應(yīng)停止該訓(xùn)練。一般情況下，練習(xí)的持續(xù)時間在20秒以內(nèi)，距離在30～60米之間，可重復(fù)5～6組，強度控制在90～95%。 6.突破專項速度耐力障礙的訓(xùn)練法。（1）變速跑200米快+200米慢，200米快+100米慢，300米快+100米慢，快跑控制在最大強度的75%～85%，同時慢跑要提出要求；（2）循環(huán)跑：60米+100米+150米+200米+300米+200米+150米+100米+60米，強度控制在85%左右，可以安排4～6組；（3）上下坡跑，80米～150米，上坡快，下坡放松跑，安排8～10組；（4）200米波浪跑，弧頂開始，加速跑60米（步頻）+慣性跑50米（步長）+慢跑40米+慢走50米，2～3圈為一組，快跑的強度控制在95%，可以安排3～4組。