立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法及要求

1.發(fā)展腿部的爆發(fā)力訓(xùn)練
①連續(xù)30米蛙跳練習(xí)
兩腳左右開立，與肩稍寬，上身稍直，兩腿起跳，兩肩自然預(yù)擺，膝關(guān)節(jié)彎曲，突然用全身力量，兩腿用力蹬地。挺身收腹，抬腿伸腿落地，連續(xù)跳起。連續(xù)30米蛙跳。
要求：連貫快速，充分蹬伸。
②跳欄架練習(xí)
欄架高度用橡皮膠拉，欄架高度為50—80厘米，欄相距1.5—2米，連續(xù)跳10—15個欄架，起跳是與肩關(guān)節(jié)為軸，兩手自然擺動，上身正直，拉大腿，雙腿屈膝跳過欄架，伸腿落地是腳尖著地。跳6—10組。
要求：跳越高越好，落地是兩腳在同一條直線上，重心穩(wěn)定，連貫跳躍。
③跳深練習(xí)
利用自制跳箱，高度為70厘米和90厘米，女生跳高度為70厘米的箱，男生跳高度為90厘米的箱，同時(shí)向前跳下，伸腿落地，落在沙坑里。每人跳10—15次。
要求：動作連貫快速，跳下時(shí)挺身收腹，伸腿落地。
④跳階梯練習(xí)
站在階梯前，兩腿左右開立，與肩稍寬，兩肩自然預(yù)擺，身體重心稍前傾，雙腿屈膝用力蹬地向前上方（階梯）跳上，抬腿收腹，兩腿著地在同一級階梯上，連續(xù)跳上，男生至少每次跳四級，女生至少跳三級，連續(xù)跳三四次。跳8—10組。
要求：動作連貫快速，不要后仰。
⑤摸高跳練習(xí)
兩腿左右開立，與肩稍寬，兩肩自然預(yù)擺，兩腿平行，前面稍高處掛一個標(biāo)志物，不能太高也不能太矮，視自己能力而定，雙腿屈膝跳起，跳起兩手向上同時(shí)摸標(biāo)志物，收腹伸小腿落地。跳10—15次。
要求：蹬地時(shí)雙腿有力向上跳起，小腿積極前伸落地。
⑥原地連續(xù)抬腿跳練習(xí)
兩腿左右開立，兩臂自然預(yù)擺，上體正直，兩腳用力蹬伸向上跳起，大腿收越高越好，落地時(shí)腳尖著地，快速連續(xù)原地起跳，跳20—30次。跳3—5組。
要求：快速向上抬腿越高越好。
⑦15米負(fù)重杠鈴蹲跳練習(xí)
在15米的跑道上或草皮上，利用立定跳遠(yuǎn)的姿勢，肩負(fù)杠鈴，兩手左右扶杠，使杠鈴平穩(wěn)，上體正直，抬頭挺胸，腹肌收緊，屈膝半蹲，然后快速向前起跳。跳2—3組。
要求：杠鈴重量個人而定，下慢起快。