力量訓練在大學網球訓練課中的開展路徑探究

網球運動是一項需要快速反應、靈活移動和強大力量的運動。在大學網球訓練課中，力量訓練不僅是提高學生技術水平的基礎，更是降低運動損傷、增強學生體能的關鍵。因此，如何科學、系統(tǒng)地開展力量訓練，是大學網球教師需要關注的重要問題。

1.大學網球訓練課中訓練學生力量的重要性

1.1提高技術水平

網球運動對技術和力量要求較高，而力量是技術的基礎。通過力量訓練，學生可以更好地掌握擊球、發(fā)球、截擊等網球技術，提高擊球的準確性和穩(wěn)定性。強大的力量可以幫助學生更好地控制球的速度和角度，使他們在比賽中更具競爭力。

1.2降低運動損傷風險

力量訓練有助于增強學生的肌肉力量和關節(jié)穩(wěn)定性，從而降低運動損傷的風險。在網球比賽中，學生需要快速移動、起跳和變向，如果身體力量不足，容易造成肌肉拉傷或關節(jié)扭傷。通過力量訓練，可以提高學生的身體平衡性和穩(wěn)定性，減少運動損傷的發(fā)生。

1.3增強體能和耐力

網球比賽需要學生具備較好的體能和耐力。力量訓練不僅有助于提高學生的肌肉力量，還可以增強心肺功能，提高身體的耐力和持久力。在長時間的比賽中，學生需要保持高水平的體能和耐力來應對比賽的挑戰(zhàn)。通過力量訓練，學生可以更好地應對比賽中的體能需求，延長他們在場上的競技時間。

2.大學網球訓練課中學生需要增強的身體素質

核心穩(wěn)定性力量：核心穩(wěn)定性力量是指維持身體平衡和穩(wěn)定性的力量，包括腹肌、背肌、側腰肌等。在網球運動中，學生需要快速移動、變向和起跳，這些動作都需要良好的核心穩(wěn)定性力量來支撐。

爆發(fā)力：爆發(fā)力是指身體在短時間內產生最大力量的能力。在網球運動中，學生的發(fā)球和截擊等動作都需要強大的爆發(fā)力。訓練爆發(fā)力有助于學生在比賽中取得更好的成績。

耐力：耐力是指身體在長時間運動中保持高水平的體能和力量的能力。在網球比賽中，學生需要持續(xù)快速移動和擊球，這需要他們具備較好的耐力。通過訓練，學生可以提高自己的耐力和持久力，從而更好地應對比賽的挑戰(zhàn)。

柔韌性：柔韌性是指身體各關節(jié)的靈活性和伸展能力。在網球運動中，學生需要快速而靈活地移動身體，這需要他們具備良好的柔韌性。通過訓練，學生可以提高自己的柔韌性，從而更好地應對比賽中的各種挑戰(zhàn)。

3.網球訓練課中訓練學生力量的策略

3.1科學制定訓練計劃

 在網球訓練課中，力量訓練是提升學生技術水平、預防運動損傷和增強體能的重要環(huán)節(jié)。為了確保訓練的有效性和安全性，科學地制定訓練計劃至關重要。通過科學的訓練計劃，教師可以針對學生的實際情況和目標，合理安排訓練頻率、強度、動作選擇和組數(shù)，逐步提高學生的力量水平。此外，科學的訓練計劃還有助于學生監(jiān)測自己的訓練進展和身體反應，及時調整計劃，避免過度訓練或錯誤的訓練方式導致的肌肉拉傷或關節(jié)損傷。因此，在大學網球訓練課中，制定科學的力量訓練計劃是提高學生核心力量水平、降低運動損傷風險、增強體能和耐力的關鍵，從而更好地發(fā)揮學生的潛力，取得更好的比賽成績。

此外，教師還需要根據(jù)學生的身體素質和網球水平制定個性化的訓練計劃。對于身體素質較差的學生，教師應當注重基礎力量的訓練，如重量較輕的深蹲和俯臥撐等；對于身體素質較好的學生，教師則可以增加重量和難度，如增加啞鈴重量或進行單腿深蹲等。同時，教師還需要考慮學生的網球水平，針對不同水平的學生制定不同的訓練計劃。例如，對于初級水平的學生，教師應當注重基礎技術的訓練和力量平衡的發(fā)展；對于中級水平的學生，教師則可以加強爆發(fā)力和耐力的訓練；對于高級水平的學生，教師則可以更加注重細節(jié)和個性化的訓練計劃，提高他們的技術和體能水平。通過個性化的力量訓練計劃，教師可以更好地滿足不同學生的需求，提高他們的力量水平和網球技術。

3.2運用多樣化的訓練方式

在大學網球訓練課中，采用多樣化的訓練方式至關重要。網球運動需要全面的技巧、敏捷的反應和持久的耐力。單一的訓練方式往往只能針對某一方面的技能進行強化，而忽視了其他重要能力的提升。其次，以同樣的活動來訓練學生某一方面的力量也會讓學生感到枯燥。通過多樣化的訓練，教練可以全面地提高學生的技術、體能和戰(zhàn)術水平。

其次，多樣化的訓練方式有助于激發(fā)學生的興趣和動力。重復相同的訓練內容容易使學生感到枯燥乏味，而變化多樣的訓練方式能夠不斷給學生帶來新鮮感，使他們保持對網球的熱情。此外，不同的訓練方式可以鍛煉學生的不同技能，使他們在網球場上更加全面和自信。

同時，單一的訓練方式可能導致某些肌肉群過度使用，而其他肌肉群則使用不足，這可能會導致肌肉拉傷或關節(jié)損傷。通過綜合各種訓練方式，教練可以平衡學生的肌肉發(fā)展，提高他們的身體穩(wěn)定性，從而減少運動損傷的發(fā)生。

以訓練學生的爆發(fā)力為例，可以采用以下多樣化的訓練方式。

跳躍訓練：通過不同高度和距離的跳躍，可以鍛煉學生的腿部肌肉力量和爆發(fā)力。例如，從低處跳到高處，或從一個障礙物跳到另一個障礙物。

爆發(fā)力推舉：使用啞鈴或杠鈴進行爆發(fā)力推舉，要求學生以最快的速度將重量推離地面。這種訓練方式可以鍛煉學生的上肢和核心肌肉群的力量和爆發(fā)力。

沖刺訓練：通過短距離沖刺，可以提高學生的起跑速度和加速能力。這種訓練方式可以鍛煉學生的腿部和核心肌肉群的力量和爆發(fā)力。

爆發(fā)力投擲：使用輕量級的器材，要求學生以最快的速度將其投出。這種訓練方式可以鍛煉學生的上肢和核心肌肉群的力量和爆發(fā)力。

爆發(fā)力彎曲：進行爆發(fā)力彎曲練習，要求學生以最快的速度將身體重量從一只腳轉移到另一只腳。這種訓練方式可以鍛煉學生的腿部肌肉群的力量和爆發(fā)力。

3.3重視正確的訓練姿勢和技術要領

在大學網球課訓練中，強調正確的訓練姿勢和技術要領是至關重要的。正確的姿勢和技術要領不僅有助于提高學生在比賽中的表現(xiàn)，還能降低受傷的風險。如網球運動需要快速移動和有力的擊球，如果學生使用錯誤的姿勢和技術要領，可能會導致不必要的肌肉拉傷或關節(jié)損傷。且正確的姿勢和技術要領能夠使學生的身體更加協(xié)調和平衡，從而提高他們的移動速度和擊球準確性。正確的技術動作也能夠幫助學生更有效地利用身體的力量，減少能量的浪費，從而讓他們在比賽中體力更加充分。

力量訓練對于網球運動來說是非常重要的。強大的肌肉力量能夠提供更好的動力和穩(wěn)定性，幫助學生更有效地進行擊球和移動。然而，單純的力量訓練并不足以提高學生的網球技能。只有在正確的姿勢和技術要領下進行力量訓練，才能真正提高學生的網球水平。因此，大學網球課訓練中強調正確的姿勢技術要領與訓練學生的力量是相輔相成的。通過結合正確的姿勢和技術要領，學生可以更好地發(fā)揮他們的力量和技能，從而在比賽中取得更好的成績。

以正確的發(fā)球姿勢和相應的力量訓練為例。

在大學網球課訓練中，力量訓練與發(fā)球技術要領的有效結合至關重要。首先，力量訓練是發(fā)球的基礎，通過力量訓練，學生可以增強上肢和核心肌肉群的力量，為發(fā)球提供足夠的動力。例如，進行臥推、引體向上和仰臥起坐等練習，以增強胸肌、背肌和腹肌的力量。其次，正確的發(fā)球技術要領是提高發(fā)球質量的關鍵。學生需要學會利用全身的力量進行發(fā)球，特別是通過轉體動作將力量從腿部傳遞到上肢。同時，學生需要注意發(fā)球的軌跡、速度和落點，以及正確的握拍姿勢，確保拍面與地面平行，手腕放松。

為了將力量訓練與發(fā)球技術要領有效結合，學生可以在力量訓練之后進行發(fā)球練習。例如，在做完臥推或引體向上等力量訓練后，學生可以立即進行發(fā)球練習，以利用剛剛增強的肌肉力量。此外，學生還可以通過模擬比賽場景進行發(fā)球練習，以提高發(fā)球的實戰(zhàn)能力。

3.4逐步增加負荷

在大學網球課中，面對大部分非專業(yè)的學生，首先需要了解他們的身體狀況和運動背景。由于他們可能缺乏日常的鍛煉，身體素質相對較差，因此，力量訓練在這個階段顯得尤為重要。但力量訓練并不等同于簡單的重量訓練，而是一個系統(tǒng)、科學的訓練過程。

首先，必須確保學生的基礎力量得到提升。這包括基礎的臥推、引體向上和仰臥起坐等，目的是激活和鍛煉全身肌肉群。在這一階段，體育老師應注重的是動作的標準性和肌肉的感受度，而不是追求重量和次數(shù)。接下來，為了使學生能夠更好地適應網球運動中的多變動作和突發(fā)情況，需要對學生進行核心力量的訓練。核心肌群是身體的穩(wěn)定器，強健的核心能夠為各種運動提供穩(wěn)定的支撐。如通過平板支撐、俄羅斯轉體等核心訓練動作，可以增強學生的平衡感和穩(wěn)定性。

在力量訓練的過程中，逐步增加負荷是關鍵。學生的肌肉需要逐漸去適應更高的負荷，從而促使肌肉的良性生長。這不僅會增強學生的力量，還能提高其耐力和爆發(fā)力。但增加負荷并非一蹴而就，需要根據(jù)學生的實際情況進行調整。一開始，可以先讓學生嘗試較輕的重量，然后逐漸增加。同時，還要注意觀察學生的身體反應，避免因過度訓練而造成傷害。

3.5結合其他身體素質的訓練

網球運動是一項全身性的運動，需要多方面的身體素質來支撐。力量訓練是基礎，但僅僅依靠力量是不夠的。速度、敏捷性、耐力和柔韌性等其他身體素質同樣重要。

如速度訓練有助于學生在場上更快地移動和反應，提高他們的進攻和防守能力。敏捷性訓練則有助于學生更好地應對場上的變化，提高他們的應變能力。耐力訓練能夠幫助學生更好地應對整場比賽的體力消耗，保持他們在場上的競爭力。柔韌性訓練則有助于預防運動損傷，提高身體的靈活性和伸展性。

通過結合其他身體素質的訓練，學生可以全面發(fā)展，更好地適應網球比賽中的各種需求。例如，在力量訓練之后進行速度和敏捷性的訓練，可以幫助學生更好地掌握球場的空間感和位置感。同時，耐力訓練可以在力量訓練中進行有氧間歇訓練，以提高學生在比賽中的持久力。

4.結語

  綜上所述，力量的訓練在提升學生的網球技能方面具有積極意義。然而，為了更全面地評估學生的訓練進展，大學網球訓練課不僅需要關注力量的訓練，還應引入相應的考核機制和評價機制。通過這些機制，教師可以客觀地評估學生的表現(xiàn)，并提供個性化的指導意見，以促進學生的進一步發(fā)展。

文章來源：  《網球天地》   http://www.12-baidu.cn/w/qt/31013.html