損傷預防，運動續(xù)航 ——高校網(wǎng)球運動常見損傷的預防與康復指導探討

摘要：高校學生群體深愛的網(wǎng)球運動由于對體能消耗較大，很容易出現(xiàn)一系列的運動損傷。本研究圍繞高校網(wǎng)球運動中常見傷害如肩肘部過度使用傷害、急性腰肌拉傷、慢性膝關(guān)節(jié)勞損、踝關(guān)節(jié)扭傷等損害現(xiàn)象進行剖析，進一步究其成因并對防治方法提出建議，旨在防患于未然，降低傷痛發(fā)生率，增強學生的比賽表現(xiàn)及持久力。本研究的結(jié)論可為高校網(wǎng)球的教學與訓練提供借鑒參考，促進網(wǎng)球運動安全、持久發(fā)展。

關(guān)鍵詞：高校網(wǎng)球運動；常見損傷；預防與康復

網(wǎng)球運動是高校體育教育當中重要的組成部分，其具有較為激烈的特性，因此，學生在開展此項活動時面臨著比較大的風險，很容易出現(xiàn)運動損傷問題，這不利于學生專業(yè)水平的提升，甚至會對其終身的身體健康造成不良影響[1]。本文針對這一現(xiàn)象進行相關(guān)調(diào)研，分析出校園網(wǎng)球運動最常見以及易發(fā)損傷類別和原因，旨在尋找行之有效的措施以預防和康復損傷，通過對文獻資料等方式，研究學生最常容易損傷的肩肘、腰部、膝蓋、腳踝等部位，最終構(gòu)建出一套適用于高校網(wǎng)球運動愛好者進行自我保護、康復損傷，從而確保運動的安全性和持續(xù)性。

1.關(guān)注高校網(wǎng)球運動損傷預防與康復的必要性

高校網(wǎng)球課在預防運動損傷方面收到越來越多的關(guān)注，網(wǎng)球運動傷害不僅僅表現(xiàn)在學生動作和課堂出勤方面，而且會引起長期的功能缺陷。因擊球快、旋轉(zhuǎn)移動快、擊打球快等特點，極易引起胳膊、背部、腿筋等部位的急性或者慢性疼痛；心理方面重復受傷會增加學生的運動疲勞，喪失興趣[2]。教育方面有效的防護方法是整個學校體育教學中的重要組成部分，采用有效的防護方法能很好地防止運動損傷的發(fā)生，保證教學效果。并建立一套行之有效的康復模式能很好地恢復身體健康，使學生能以較快的速度重新回到運動場上?；诖?，加強高校校園網(wǎng)球運動損傷的預防與康復研究意義重大。

2.高校網(wǎng)球運動常見損傷分析

2.1肩肘關(guān)節(jié)過度使用損傷

網(wǎng)球運動中過多的發(fā)球以及擊球動作容易造成肩肘部的疲勞或受傷，主要的病癥為肩袖肌腱炎、網(wǎng)球肘（肱骨外上髁炎）等，原因是連續(xù)揮拍造成肌肉肌腱單元超負荷引起，造成這種病癥的主要因素是不正確技術(shù)使用、擊球過重、時間過長的運動等。癥狀的特點主要表現(xiàn)為局部性壓痛點、動作受限、力量下降，主要是反手擊球。如果不及時診治，很有可能引起慢性的炎癥影響關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

2.2腰部肌肉急性拉傷

腰部肌肉突然斷裂在網(wǎng)球運動中較為常見，主要是在快速扭動、突然擊球的時候容易發(fā)生。其原因是準備階段的不充分、腹肌力量薄弱、動作不對稱。最主要的表現(xiàn)為突然出現(xiàn)腰疼并伴有活動受限，嚴重的可伴肌肉痙攣。此類型傷多產(chǎn)生于發(fā)球、正手擊球時，由超長的揮拍伸展與旋轉(zhuǎn)過度造成。及早康復是預防長期腰背部酸痛的關(guān)鍵[3]。

2.3膝關(guān)節(jié)慢性勞損

在高校網(wǎng)球運動中，慢性膝關(guān)節(jié)退行性疾病較為多見，主要表現(xiàn)為髕骨骨-股骨疼痛綜合征和半月板損傷，這是因為長時間的低姿態(tài)，經(jīng)常做一些制動急轉(zhuǎn)彎動作時，對膝關(guān)節(jié)造成重復沖擊產(chǎn)生的累積負荷性損害所致，主要癥狀為上下樓時疼痛、休息一段時間后膝關(guān)節(jié)僵硬等。若訓練場地過硬或訓練鞋選擇不合適，都會增加其患病率。此種傷病往往以漸進方式進行演進，抓住時機積極康復能較好地遏制其發(fā)展進程。

2.4踝關(guān)節(jié)扭傷

網(wǎng)球運動中常見突發(fā)傷病的發(fā)生主要有腳踝扭傷，主要是腳踝扭傷后由于在側(cè)移或急停移動過程中發(fā)生，大多數(shù)為扭傷外部副韌帶，嚴重者有時會并發(fā)骨折。主要是因地面凹凸不平、體能疲勞引起的自我保護能力差、沒有穿戴必要的安全保護裝置等原因所致。典型的表現(xiàn)為傷口出現(xiàn)紅腫、淤血及腳部不能負重。反復發(fā)生腳踝扭傷就會引發(fā)慢性不穩(wěn)定，因此首次受傷后的正確處理和恢復就尤為重要，預防的發(fā)生要注意的是加強腳踝周圍肌群的力量練習和身體的平衡性。

3.高校網(wǎng)球運動常見損傷的預防與康復指導策略

3.1實施專項熱身方案，激活目標肌群

專項熱身方案是預防網(wǎng)球運動損傷的“第一道防線”。一整套熱身程序通常包括3個環(huán)節(jié)，包括全面激活身體各部位、有針對性地激活特定肌群以及預備訓練專項動作。研究表明，全面而充分的熱身會導致肌肉溫度達到2~3℃，從而明顯增加肌肉柔韌性和降低40%的傷害概率[4]。對于網(wǎng)球?qū)W生而言，肩袖肌群、核心穩(wěn)定肌群和下肢牽涉區(qū)的動態(tài)鏈接區(qū)域需要優(yōu)先考慮，因為在急制動動作或揮拍擊球過程中，通常承受較大的負荷。因此，必須遵從熱身程序制定的原則即“先大后小”、“由簡到繁”以確保各關(guān)節(jié)的活動范圍和各肌群的伸縮能力能夠適應(yīng)于比賽的要求。

實施過程中，我們建議采用“動態(tài)組合+神經(jīng)激活”模式。首先是運動轉(zhuǎn)換，即用5分鐘有氧運動熱身，如原地跳繩、慢跑等，使心率達到120～140次/min；其次是動態(tài)拉伸，主要運動項目包括“彈性帶旋轉(zhuǎn)肩部”（3x×15個/組）和“藥球前后滾動投擲”（左側(cè)與右側(cè)各10次）等較復雜的動作；再者為模仿比賽動作姿勢，即“阻力帶敲打”（正背側(cè)各20個/面）以及“移動姿勢”訓練。需要注意的是，運動轉(zhuǎn)換要使學生感覺到輕度出汗，但不過于疲倦，并逐步增加運動轉(zhuǎn)換動作的規(guī)模，以適應(yīng)比賽的需要。在寒冷地區(qū)比賽時，須增加5分鐘運動轉(zhuǎn)換，并用如熱敷等輔助手段。

針對不同訓練目的需要進行不同的熱身，目標為提高機能強度應(yīng)加強腰腹和核心力量、腹背穩(wěn)定性；臨近比賽應(yīng)增加專項準備活動時間，建議應(yīng)用心率測試儀器監(jiān)測熱身活動效果，使需要的肌肉區(qū)域皮膚溫度高于34℃，記錄每個學生的熱身反饋，建立個人熱身數(shù)據(jù)庫，通過3～6個月連續(xù)觀察，有效降低運動損傷發(fā)生率35%～50%，提高技術(shù)動作成功率20%左右。這就要求教練員具有功能解剖學知識，準確評估學生的肌肉激活水平。

3.2規(guī)范技術(shù)動作訓練，減少錯誤發(fā)力

標準化技術(shù)動作可以有效預防網(wǎng)球運動損傷。據(jù)相關(guān)研究，網(wǎng)球技術(shù)操作中多數(shù)的慢性運動損傷都是因為時間過長，不斷重復技術(shù)操作失誤造成的，因此在學校的網(wǎng)球教學過程中，我們要構(gòu)建一個以基本動作模型為第一步，以專項技術(shù)技術(shù)解剖描述為第二步，到實際比賽中的應(yīng)用為第三步的基本運動技術(shù)標準模式。即運用生物力學原理來確定出每一個技術(shù)動作標準動力傳導順序，將諸如“手肘帶動擊球”、“用腰勁頂”等習以為常技術(shù)習慣動作排除在我們的參考動作表外。每周安排兩次專門技術(shù)課程，每次安排一到兩個技術(shù)要點，通過慢鏡頭、阻力帶等手段強化正確技術(shù)動作。

針對不同專項的運動技術(shù)動作，要制定規(guī)范的練習方法。針對正手擊球技術(shù)動作，要注意構(gòu)建“蹬轉(zhuǎn)→送肩→隨揮”的完整動力傳導鏈的形成，構(gòu)建“靠墻擊球”等限制性訓練方式的“制導”作用，不斷打磨揮拍技術(shù)線路。針對反手擊球技術(shù)動作，要注意強化非主導側(cè)的協(xié)同發(fā)力能力，構(gòu)建“藥球拋接”等器材的刺激作用。針對發(fā)球技術(shù)動作，可以劃分為“拋、背、鞭”三個階段，用懸掛訓練方式來修正動作幅度的大小。所有的技術(shù)訓練的練習要由無球?qū)?，再轉(zhuǎn)化為多球訓練，最后再應(yīng)用于場上。必須強烈建議應(yīng)用高幀速攝像裝備拍攝訓練過程，與肌肉活動儀共同審視主力肌肉的運動順序，從而保證學生的力量輸出序列是符合生物力學原理。

此外，還可以建立長期技術(shù)動作監(jiān)控系統(tǒng)。建立由技術(shù)教練、隊醫(yī)和技術(shù)生物力學專家構(gòu)成的技術(shù)監(jiān)控團隊，每3個月進行一次全方位的技術(shù)分析；建立智能手機APP自我檢測軟件以便球員進行自我監(jiān)控，早期預警技術(shù)薄弱環(huán)節(jié)，這要求教練團隊不僅掌握專業(yè)技術(shù)，更要具備運動損傷預防的前瞻意識。

3.3制定力量平衡計劃，強化穩(wěn)定肌群

對于網(wǎng)球運動而言，對身體平衡的要求極高，但很多非專業(yè)的運動者往往只重視大肌群的力量練習，忽視深層穩(wěn)定肌群練習，這就成了易致運動傷害發(fā)生的原因。制定均衡體能訓練計劃應(yīng)該像“蓋房子”，先建好地基再建高樓。我們要從最基本的關(guān)節(jié)穩(wěn)固性開始，循序漸進直到功能體能練習階段。

第一，處理在實踐訓練中存在的肌力失衡的問題，絕大多數(shù)網(wǎng)球?qū)W生都存在一側(cè)的持拍肢體過于強健，但是相對的另外一側(cè)肌肉反而更弱的表現(xiàn)。這一現(xiàn)象就像是蹺蹺板一樣牽扯著整個身體的健康狀況。可以通過執(zhí)行單側(cè)肢體練習改善雙側(cè)肌群的平衡，例如單側(cè)手臂啞鈴舉升和單側(cè)腳步深蹲等。在完成這些練習的過程中必須注意動作規(guī)范，哪怕負荷降低，標準同樣不能有絲毫的降低。每星期至少留出兩個時間段進行強化肌肉力平衡，訓練之后還必須進行高強度的拉伸、松動。

第二，將核心肌群的穩(wěn)定性練習作為整個練習的關(guān)鍵。假設(shè)我們核心肌群像自身保護腰部般強或弱，那么，就會極大地影響我們在進行力量練習時的效果和發(fā)力方式。雖說平板支撐、側(cè)橋等靜力練習十分必要，但是，我們還應(yīng)該加入一些扭轉(zhuǎn)性的和反扭轉(zhuǎn)性的練習。比如，用手中的彈性阻力帶進行對扭轉(zhuǎn)進行反抗，并推動或拉動阻力帶，或者用藥物球進行旋轉(zhuǎn)性拋物運動。其不僅能夠起到強化核心肌群的作用，同時還能加強我們快速轉(zhuǎn)向過程對身體控制力度的改善。因而，我們應(yīng)該把這種訓練放在技巧性練習之前進行練習，這樣能夠讓身體做好充分的熱身準備，且也能對正確的、良好的發(fā)力方式提供保障。

第三，下肢的平衡訓練也不能忽視。網(wǎng)球比賽中減速變向會極大考驗膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的功能。強化關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性可以通過單足站在平衡臺、側(cè)向越過障礙跳起等方式進行強化，循序漸進，先從靜態(tài)平衡過渡到動態(tài)平衡，著地時候如何更好地緩沖緩沖是一個要點，不要通過關(guān)節(jié)的力量而要通過肌肉的力量來緩沖，這樣看似簡單的動作，長期堅持，會很好地降低下肢損傷的發(fā)生。

3.4開展?jié)u進性康復練習，恢復運動功能

網(wǎng)球運動損傷的康復非常重要的一個環(huán)節(jié)就是循序漸進的康復訓練，在肩肘和常見的膝關(guān)節(jié)等經(jīng)常性損傷康復時康復醫(yī)師往往設(shè)有三個階段的康復康復計劃。

其一，早期內(nèi)在起始階段主要目標為消除炎癥恢復關(guān)節(jié)運動，例如肩袖損傷者冰敷超聲波之后腫脹減輕再進行鐘擺訓練，被動關(guān)節(jié)活動等，此階段切莫心急，大約需要保持1～2周避免出現(xiàn)疼痛感。其二，在中期階段主要是肌肉恢復與鍛煉加強。比如，膝蓋受傷，我們可以先從靜態(tài)蹲開始，再加入彈力帶對抗的負荷訓練，這個過程中，我們一定要強調(diào)和注意動作的規(guī)范與質(zhì)量，盡管這意味著我們訓練頻率的減少，但是千萬不能忽略它。很多人容易在這一階段過急，甚至造成再損傷。最后階段是專業(yè)的恢復性程序，在這個程序中，理療師們將制定一系列與打網(wǎng)球運動有關(guān)的康復性功能訓練方法，例如模仿打網(wǎng)球動作的上肢強化訓練或者結(jié)合步法的下肢穩(wěn)定性練習等。

康復練習同樣需要定期的復查和評價，我們建議每周進行一次的功能評定，隨時對康復訓練方案進行修訂，并應(yīng)注意學生心理情況的變化，不少學生受傷后會出現(xiàn)擔憂恐懼情況，需要循序漸進地幫助學生重建信心，其中需要強調(diào)的是，正確的康復絕不是簡單的修養(yǎng)而是有針對地再構(gòu)建運動技能的過程。

4.結(jié)語

總而言之，本研究通過梳理高校體育運動的運動傷害進行研究，并提出一整套有針對性的預防與恢復方法。我們在對運動熱身的正確方式、運動技術(shù)操作規(guī)范、運動力量平衡的練習以及逐漸恢復的訓練等環(huán)節(jié)做了具有決定性因素作用的原因探討，最終對高校生運動傷害的預防與恢復具有一定推動作用。不但能降低學生運動傷害發(fā)生的幾率，而且能促進學生的身體機能快速恢復。另外，運動傷害防范意識的普及是未來進一步探究學生個人特質(zhì)對運動傷害影響程度的依據(jù)，制定出針對性極強的訓練計劃。

文章來源：《網(wǎng)球天地》http://www.12-baidu.cn/w/qt/31013.html