體育運(yùn)動訓(xùn)練中合理膳食營養(yǎng)攝入研究

在體育運(yùn)動實踐訓(xùn)練中，隨著訓(xùn)練時間的不短延長，運(yùn)動員會消耗大量的能量和營養(yǎng)元素，為了使自己保持最佳的運(yùn)動狀態(tài)，避免出現(xiàn)意外損傷和疲勞狀態(tài)，運(yùn)動員就需要做好自身的膳食營養(yǎng)攝入工作，從各類健康食物中及時攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、糖分以及維生素等必需營養(yǎng)物質(zhì)。同時，體育運(yùn)動訓(xùn)練員也要加強(qiáng)對運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)指導(dǎo)工作，幫助他們優(yōu)化膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，促進(jìn)運(yùn)動員的身心健康發(fā)展。本文將進(jìn)一步對體育運(yùn)動訓(xùn)練中合理的膳食營養(yǎng)攝入展開分析與探討，旨在提供科學(xué)借鑒。

一、體育運(yùn)動訓(xùn)練中合理膳食營養(yǎng)攝入的重要意義

1.及時補(bǔ)充運(yùn)動員身體所需能量。當(dāng)運(yùn)動員頻繁參與體育運(yùn)動訓(xùn)練活動之后，身體會處于一種疲勞狀態(tài)中，如果不及時對這種全身肌肉酸痛感加以緩解，就容易降低自己的訓(xùn)練比賽水平，甚至?xí)l(fā)生意外損傷事故。因此，每個運(yùn)動員除了要進(jìn)行體育運(yùn)動后的放松恢復(fù)訓(xùn)練外，還必須主動加強(qiáng)科學(xué)膳食營養(yǎng)的攝入，結(jié)合身體實際情況與營養(yǎng)補(bǔ)充需求，合理通過各種綠色健康食物補(bǔ)充人體所需的重要營養(yǎng)物質(zhì)。例如，運(yùn)動員在每次進(jìn)行完體育運(yùn)動項目訓(xùn)練后，要在相關(guān)人員的指導(dǎo)下合理進(jìn)食，確保能夠及時從食物中攝入糖分、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，幫助自己補(bǔ)充消耗掉的能量和營養(yǎng)元素。在膳食營養(yǎng)攝入過程中，運(yùn)動員要認(rèn)識到糖類物質(zhì)能夠為人體補(bǔ)充大量的能量，當(dāng)1 g葡萄糖進(jìn)入人體被充分氧化吸收后，可以產(chǎn)生17千焦左右的熱量。如果運(yùn)動員在日常訓(xùn)練后，未能通過合理飲食搭配攝入人體所需的糖分營養(yǎng)元素，就會產(chǎn)生肌糖原、肝糖原虧空等問題，不利于他們在后續(xù)訓(xùn)練比賽中進(jìn)行人體持續(xù)供能，從而充分保障體育運(yùn)動訓(xùn)練質(zhì)量效果。

2.緩解運(yùn)動員身體疲勞酸痛感。運(yùn)動員在參加完高強(qiáng)度的訓(xùn)練比賽后，身體或多或少都會產(chǎn)生一定的身體疲勞酸痛感。此時為了幫助他們快速恢復(fù)到最佳的運(yùn)動狀態(tài)，教練員就會指導(dǎo)他們及時采取相應(yīng)措施來緩解身體疲勞感。在緩解人體疲勞酸痛感方面，膳食營養(yǎng)科學(xué)攝入起到了至關(guān)重要的作用，通過合理搭配膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，能夠幫助運(yùn)動員獲取足夠的體內(nèi)堿儲備，防止在體育運(yùn)動訓(xùn)練中產(chǎn)生大量乳酸并堆積，從而保障運(yùn)動員在日常體育運(yùn)動訓(xùn)練中始終保持最佳的運(yùn)動競技狀態(tài)。教練員在日常訓(xùn)練生活中，不僅要關(guān)注運(yùn)動員的體育訓(xùn)練質(zhì)量提升工作，還必須督促每位運(yùn)動員養(yǎng)成良好的健康飲食習(xí)慣。為了幫助運(yùn)動員提升身體的堿性儲備，教練員可以建議他們在日常飲食生活中將酸堿食物比例控制在2:8左右，并多食用一些新鮮的瓜果蔬菜、五谷雜糧等食物，要杜絕食用各類垃圾食物，以免降低自己的身體素質(zhì)。

二、體育運(yùn)動訓(xùn)練中不同膳食營養(yǎng)攝入對運(yùn)動員訓(xùn)練狀態(tài)的影響

1.碳水化合物。碳水化合物作為自然界中存在最多的有機(jī)化合物，是生物界三大基礎(chǔ)物質(zhì)之一，能夠為生物的正常生存活動提供重要能源。運(yùn)動員在日常參與體育訓(xùn)練活動的過程中，需要通過攝入健康的碳水化合物獲取充足的能量，以支撐其高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練。運(yùn)動員在參加完高強(qiáng)度的體育運(yùn)動訓(xùn)練或者比賽之后，身體內(nèi)的糖原整體代謝消耗較快，此時運(yùn)動員容易出現(xiàn)能量虧空情況和饑餓狀態(tài)，如果沒有及時補(bǔ)充糖類物質(zhì)，就有可能產(chǎn)生頭暈、全身疲勞。為了幫助運(yùn)動員避免不良身體狀況的產(chǎn)生，教練員需要指導(dǎo)他們及時合理地補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，促進(jìn)機(jī)體糖原儲備的有效恢復(fù)，讓他們的體能得到補(bǔ)充和恢復(fù)。對于運(yùn)動員而言，不可錯過的優(yōu)質(zhì)碳水化合物來源包括香蕉、酸奶、全麥面包、糙米等。

2.蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是生物生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體一切細(xì)胞和組織的重要組成部分，其占據(jù)人體全部質(zhì)量的18%。在體育運(yùn)動訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員的實際訓(xùn)練消耗與蛋白質(zhì)的需求量呈正比例關(guān)系，運(yùn)動員需要在日常訓(xùn)練生活中及時攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以幫助調(diào)節(jié)身體狀態(tài)。運(yùn)動員在每次結(jié)束體育運(yùn)動訓(xùn)練之后，通過健康飲食攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能夠有效提供促進(jìn)肌肉生長的氨基酸，加快肌肉蛋白質(zhì)的合成速度，幫助運(yùn)動員修復(fù)受傷肌肉，緩解其在高強(qiáng)度運(yùn)動訓(xùn)練之后的身體疲勞酸痛感。盡管人們都知道蛋白質(zhì)在膳食營養(yǎng)攝入中的重要性，但是對于日常飲食生活中的每天補(bǔ)充量仍不十分明確。一個成年男性每天每公斤體重至少需要補(bǔ)充1 g蛋白質(zhì)，如果體重是80公斤，那就至少需要補(bǔ)充80 g蛋白質(zhì)，所以實際攝入量應(yīng)該超過80 g。而對于經(jīng)常參加體育運(yùn)動訓(xùn)練的人來說，蛋白質(zhì)的攝入量還需要適當(dāng)加大，以滿足自己身體的恢復(fù)需求。通常情況下，可以按照每天每公斤體重補(bǔ)充1.5~3 g蛋白質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行攝取，具體攝入量要根據(jù)自身的肌肉含量、運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動目標(biāo)進(jìn)行優(yōu)化調(diào)整。生活中含有優(yōu)質(zhì)蛋白的食物主要包括牛奶、雞蛋、牛肉、雞胸肉等，通過結(jié)合自身情況合理補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)，運(yùn)動員能夠更好地練就強(qiáng)健體魄，從而提升體育運(yùn)動訓(xùn)練效果。

3.脂肪。脂肪是人體組織細(xì)胞的重要組成部分，其主要由碳、氫、氧3種元素構(gòu)成，能夠為人體提供必需的脂肪酸。脂肪的作用在體育運(yùn)動訓(xùn)練中不可忽視，尤其是在各項耐力運(yùn)動訓(xùn)練活動中，人體中儲存的脂肪能夠為運(yùn)動員持續(xù)提供能量。脂肪能夠幫助運(yùn)動員優(yōu)化機(jī)體耐力和力量，確保運(yùn)動員在日常體育運(yùn)動訓(xùn)練中有充足的燃料用于消耗。此外，脂肪還可以幫助人體控制血糖，降低血糖水平，讓運(yùn)動員在體育運(yùn)動比賽訓(xùn)練時維持良好的血糖水平。在日常飲食生活中，每個運(yùn)動員都需要通過攝入各種食物補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪，含有優(yōu)質(zhì)脂肪的食物主要包括瘦肉、雞蛋、魚蝦等。但是脂肪攝入并不是說越多越好，一旦運(yùn)動員每日攝入的脂肪過多，就容易引起身體肥胖問題，進(jìn)而影響到自己的呼吸系統(tǒng)，降低運(yùn)動耐力水平，不利于提高自身的體育運(yùn)動訓(xùn)練質(zhì)量和效率。

4.維生素。在人類飲食結(jié)構(gòu)中，維生素是一種重要的微量有機(jī)物質(zhì)，人們通過進(jìn)食攝入各類維生素，能夠促進(jìn)人體的正常代謝發(fā)育，避免出現(xiàn)生理功能紊亂現(xiàn)象。在日常體育運(yùn)動訓(xùn)練實踐中，運(yùn)動員科學(xué)攝入一定量的維生素，不僅能夠切實提升體育運(yùn)動訓(xùn)練質(zhì)量和效率，降低運(yùn)動性疾病發(fā)生概率，還可以快速緩解運(yùn)動后的身體疲勞狀態(tài)。在體育運(yùn)動訓(xùn)練過程中，隨著運(yùn)動員機(jī)體能量消耗不斷增加，人體新陳代謝也會不斷加快，各種酶的活動變得活躍起來，對于維生素的消耗需求量隨之增大。只有當(dāng)體內(nèi)具備充足的維生素儲備，才能優(yōu)化改善運(yùn)動員機(jī)體的運(yùn)動能力水平，充分保障體育運(yùn)動訓(xùn)練效果。如果在日常飲食生活中，運(yùn)動員沒有攝入足夠量的各類維生素，那么就會造成機(jī)體能力的下降，并產(chǎn)生身體疲勞，致使身體抗病能力減弱。不同維生素的攝入對人體具有不同的促進(jìn)作用，比如維生素C、維生素E具有抗氧化功能，適量攝入能夠科學(xué)預(yù)防和減輕氧化應(yīng)激，防止自由基損傷情況發(fā)生。所以運(yùn)動員在飲食生活中可以多食用一些新鮮瓜果蔬菜、雞蛋、堅果等食物，以此來補(bǔ)充各類人體所需維生素。

三、體育運(yùn)動訓(xùn)練中合理的膳食營養(yǎng)攝入策略

1.以三大能源物質(zhì)為主科學(xué)搭配膳食營養(yǎng)。在體育運(yùn)動訓(xùn)練中，每位運(yùn)動員都需要注意自己的每日膳食營養(yǎng)攝入，以三大能源物質(zhì)為主科學(xué)搭配膳食營養(yǎng)，從各種健康食物中攝入足量的糖分、蛋白質(zhì)、脂肪，以此來提升自己的運(yùn)動狀態(tài)，充分保障體育運(yùn)動訓(xùn)練效果。對于糖分的攝入，運(yùn)動員可以在運(yùn)動前或者運(yùn)動后的1~2 h內(nèi)補(bǔ)充350 g的糖分，以防在運(yùn)動過程中出現(xiàn)漿胰島素濃度快速升高的情況，對自己的正常訓(xùn)練產(chǎn)生影響。對于蛋白質(zhì)的攝入，如果運(yùn)動員長期進(jìn)行的是無氧爆發(fā)力量型的運(yùn)動項目訓(xùn)練，就需要注重補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)。富含蛋白質(zhì)成分的食物主要包括有肉類、蛋類、豆制品以及奶類等，運(yùn)動員需要結(jié)合運(yùn)動量和身體情況，合理地攝取人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以便于及時恢復(fù)體內(nèi)的蛋白質(zhì)平衡，緩解體育運(yùn)動訓(xùn)練帶來的身體疲勞酸痛感。對于脂肪的攝入，運(yùn)動員可以通過進(jìn)食酸奶、堅果、魚蝦等食物攝入適量的優(yōu)質(zhì)脂肪，運(yùn)動人群膳食中適宜的脂肪量應(yīng)當(dāng)占據(jù)總熱量的25～30%。由于脂肪的代謝產(chǎn)物蓄積會降低耐力并引起疲勞，過多地攝入脂肪會降低蛋白質(zhì)和鐵等一些營養(yǎng)素的吸收率，所以運(yùn)動員需要注意控制好每日脂肪的攝入總量。

2.科學(xué)調(diào)整運(yùn)動員膳食營養(yǎng)比例。運(yùn)動員在訓(xùn)練中，其自身狀態(tài)會隨著訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練時間等要素的變化而改變?；诖耍\(yùn)動員必須結(jié)合實際訓(xùn)練情況及自身身體狀態(tài)來合理控制膳食營養(yǎng)的攝入，及時調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，確保膳食營養(yǎng)能滿足運(yùn)動員的日常訓(xùn)練需求。當(dāng)運(yùn)動員參與不同體育運(yùn)動項目訓(xùn)練時，其運(yùn)動狀態(tài)會發(fā)生明顯的變化，此時運(yùn)動員就需要對膳食營養(yǎng)的攝入需求進(jìn)行優(yōu)化調(diào)整。比如，運(yùn)動員在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練項目之后，身體會消耗比較多的能量，為了幫助運(yùn)動員快速恢復(fù)至最佳運(yùn)動狀態(tài)，緩解身體的疲勞感，就必須在飲食中適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，保持機(jī)體有足夠的蛋白質(zhì)和糖原儲備。而如果運(yùn)動員長期參與的是有氧運(yùn)動訓(xùn)練，則需要適當(dāng)加大對優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入量，以提高機(jī)體的耐力水平。此外，如果運(yùn)動員在日常訓(xùn)練中經(jīng)常出現(xiàn)疲憊、訓(xùn)練狀態(tài)不佳的情況，就需要適當(dāng)加大對維生素、茶多酚等物質(zhì)的攝入量，及時調(diào)整運(yùn)動訓(xùn)練狀態(tài)，最大程度地提升體育運(yùn)動訓(xùn)練效果。

3.合理安排用餐時間與運(yùn)動時間。在體育運(yùn)動訓(xùn)練實踐中，膳食營養(yǎng)攝入需要考慮運(yùn)動開展的具體時間，在運(yùn)動前不能進(jìn)食過多，不然會在運(yùn)動員訓(xùn)練時給胃部造成過大的負(fù)擔(dān)，使其在高強(qiáng)度訓(xùn)練下產(chǎn)生腹脹嘔吐的不良反應(yīng)，從而影響到體育運(yùn)動的訓(xùn)練效果。反之，運(yùn)動員也不能在空腹?fàn)顟B(tài)下開展體育運(yùn)動訓(xùn)練活動，這樣會導(dǎo)致運(yùn)動員在運(yùn)動過程中出現(xiàn)體力不支，甚至?xí)灥沟惹闆r，從而無法完成預(yù)期制定好的訓(xùn)練任務(wù)。相關(guān)研究表明，人們在日常進(jìn)食之后，所攝入的食物通常會在1~2 h內(nèi)被胃腸吸收消化。針對這一情況，運(yùn)動員在日常飲食生活中，需要在進(jìn)食超過2 h后才展開體育運(yùn)動訓(xùn)練。當(dāng)完成運(yùn)動訓(xùn)練時，人體內(nèi)的血液會重新分配，這一過程會對腸胃的功能產(chǎn)生一定影響，從而影響運(yùn)動員對食物的吸收能力。所以，應(yīng)該禁止運(yùn)動員在劇烈運(yùn)動后立即攝入食物，而應(yīng)當(dāng)靜待1h，當(dāng)身體狀態(tài)與心率血壓恢復(fù)正常后，再根據(jù)身體運(yùn)動狀態(tài)合理攝入各類營養(yǎng)物質(zhì)。比如，運(yùn)動員在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動訓(xùn)練后，人體會因為大量流汗而造成鐵元素快速流失，此時運(yùn)動員就需要通過膳食營養(yǎng)攝入補(bǔ)充鐵元素，例如進(jìn)食一些豆類、海帶、動物肝臟等新鮮食物，幫助補(bǔ)給人體所需的微量元素。

四、結(jié)束語

   綜上所述，在現(xiàn)代體育運(yùn)動訓(xùn)練實踐中，運(yùn)動員除了要關(guān)注訓(xùn)練質(zhì)量以外，還必須注重運(yùn)動前后的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充，充分保障自身的身體健康，從而提高訓(xùn)練實效性。運(yùn)動員需要在相關(guān)人員的科學(xué)指導(dǎo)下，合理優(yōu)化自我膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，并根據(jù)運(yùn)動訓(xùn)練情況和狀態(tài)表現(xiàn)，科學(xué)安排用餐時間及攝取的食物，確保能夠為人體及時補(bǔ)充各類營養(yǎng)元素，盡快恢復(fù)到最佳運(yùn)動狀態(tài)。

文章來源：  《中國食品》  http://www.12-baidu.cn/w/qt/29400.html