網(wǎng)球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練策略研究

網(wǎng)球是一項(xiàng)綜合性的運(yùn)動，不僅需要較高的網(wǎng)球技巧，對于運(yùn)動員的肢體力量、身體協(xié)調(diào)性也有著相應(yīng)要求。在網(wǎng)球運(yùn)動中，如果只加強(qiáng)對運(yùn)動員專項(xiàng)力量的訓(xùn)練，而忽視對運(yùn)動員核心力量的關(guān)注，那么將會使得運(yùn)動員身體素質(zhì)失衡，運(yùn)動水平難以持續(xù)提高。而核心力量的訓(xùn)練正是針對人體中段部分的身體器官、核心肌肉群進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練，能夠有效提升運(yùn)動員的肌肉力量及身體協(xié)調(diào)程度。因此，對網(wǎng)球運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練是十分有必要的。

1.核心力量的內(nèi)涵

核心力量主要是指人體中段部位的主要肌肉群，包括腹部肌肉、髖部肌肉群和背部肌肉。體育運(yùn)動是以身體中心肌肉群為核心產(chǎn)生的運(yùn)動連接，僅靠單一肌肉組織群是無法完成動作的連接、轉(zhuǎn)換的，必須以中心為核心力量，調(diào)動身體多個肌肉群體的共同參與，以保證運(yùn)動的順利進(jìn)行。在網(wǎng)球運(yùn)動中，不僅需要運(yùn)動員有較強(qiáng)的忍耐力和爆發(fā)力，還必須著重提高其反應(yīng)能力，使其在運(yùn)動中靈活地完成不同的接球、擊球動作，提升自身運(yùn)動競技水平。

2.網(wǎng)球訓(xùn)練中加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的重要意義

2.1加強(qiáng)運(yùn)動員身體各部分之間的協(xié)調(diào)配合

人體運(yùn)動鏈條主要由肩、軀干、腰、腿、手等多個部分構(gòu)成。在網(wǎng)球運(yùn)動中，運(yùn)動員主要靠手臂力量來揮動球拍擊球，并依靠腿部力量進(jìn)行位置變換，而核心肌肉群正是運(yùn)動員進(jìn)行各種動作時的“戰(zhàn)略支撐點(diǎn)”。加強(qiáng)對運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練，可以有效增強(qiáng)運(yùn)動員的爆發(fā)力，使運(yùn)動員身體各部分達(dá)到平衡協(xié)調(diào)的狀態(tài)，從而讓運(yùn)動員在第一時間快速作出反應(yīng)，提升自身競技水平。以發(fā)球?yàn)槔?，一套完成的發(fā)球動作需要運(yùn)動員先下蹲，以腿部為支持力量，再以腰部為核心力量進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，上臂抬高、前臂伸展帶動掌部力量向下?lián)]動，同時注入核心力量將球擊過球網(wǎng)。要想完成這一系列動作，運(yùn)動員必須保證自身腿部、腰部、手臂等多個身體部位能夠有效協(xié)調(diào)，并加強(qiáng)核心力量對各部位的調(diào)整與控制，以此使力量在身體內(nèi)進(jìn)行有效傳導(dǎo)，達(dá)到理想的運(yùn)動效果。

2.2強(qiáng)化運(yùn)動員的身體協(xié)調(diào)能力

運(yùn)動對運(yùn)動員的各項(xiàng)身體機(jī)能有著嚴(yán)格要求。例如，在網(wǎng)球運(yùn)動中，運(yùn)動場地較大，運(yùn)動員需要前后左右地來回跑動，并以最快速度到達(dá)接球位置，以完成反擊。同時，運(yùn)動員還必須時刻緊盯著網(wǎng)球方向，這就要求運(yùn)動員自身具有較高穩(wěn)定性，否則在跑動過程中便容易出現(xiàn)被絆倒的情況，出現(xiàn)不必要的身體損傷。而加強(qiáng)對運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練，可以有效增強(qiáng)運(yùn)動員腹部、腰部、腿部等身體部位的力量，從而達(dá)到對其他身體部位的有效控制，讓運(yùn)動員在運(yùn)動過程中不僅能夠保持較高靈活性，還能夠具有穩(wěn)健性。此外，在網(wǎng)球運(yùn)動中，運(yùn)動員在接球過程中，還必須承受網(wǎng)球沖擊力可能帶來的身體損傷。而加強(qiáng)運(yùn)動員的核心訓(xùn)練，可以有效增強(qiáng)運(yùn)動員的背部肌肉力量，讓運(yùn)動員在接球時抵消部分沖擊力，保持身體平衡，緩解運(yùn)動帶來的傷害。

2.3提升網(wǎng)球運(yùn)動員的爆發(fā)力

網(wǎng)球運(yùn)動的特點(diǎn)要求運(yùn)動員必須兼具速度和力量，強(qiáng)大的爆發(fā)力是網(wǎng)球運(yùn)動員在比賽中獲得勝利的關(guān)鍵一步。例如，在網(wǎng)球運(yùn)動中，發(fā)球、扣球、擊球等動作都需要運(yùn)動員擁有強(qiáng)大的核心爆發(fā)力。而加強(qiáng)對運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練，對其自身爆發(fā)力的提升有著顯著作用。以發(fā)球這一動作為例，運(yùn)動員在發(fā)球過程中不僅要掌握好發(fā)球力度，還要控制好發(fā)球角度和速度，以做到出其不意，獲得勝利。通過對運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練，可以提升運(yùn)動員身體各主要部位的肌肉力量，使其在運(yùn)動中可以更快、更強(qiáng)，提高得分概率。

3.網(wǎng)球訓(xùn)練中加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的策略

3.1腰腹力量訓(xùn)練

  腰腹力量是網(wǎng)球運(yùn)動員在運(yùn)動過程中需要用到的核心力量之一。例如，運(yùn)動員在接球時，對手發(fā)球時高時低、時遠(yuǎn)時近，運(yùn)動員需要靈活的運(yùn)用自己的腰腹力量才能夠?qū)崿F(xiàn)彎腰收腹、仰跳扣殺等動作，進(jìn)行靈活接球，因此，增強(qiáng)網(wǎng)球運(yùn)動員的腰腹力量訓(xùn)練必不可少。常見的腰腹力量訓(xùn)練方法有很多，運(yùn)動員可以結(jié)合自身的實(shí)際情況進(jìn)行靈活選擇。

  首先是仰臥起坐。仰臥起坐訓(xùn)練方式較為簡單，適宜所有年齡階段的網(wǎng)球運(yùn)動員進(jìn)行腰腹力量的訓(xùn)練。運(yùn)動員躺平在地面上，雙手交叉抱頭，雙腿伸直并攏，利用腰腹力量帶動上半身逐漸抬高，直至上半身與地面呈垂直狀態(tài)，隨后緩慢放松躺下，完成仰臥起坐動作的練習(xí)。運(yùn)動員要注意的是，仰臥起坐訓(xùn)練對于腰腹力量的訓(xùn)練強(qiáng)度較高，運(yùn)動員必須循序漸進(jìn)，以30個或者50個為一組進(jìn)行訓(xùn)練，也要進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹?，避免肌肉拉傷?/span>

  其次是呼啦圈運(yùn)動。呼啦圈運(yùn)動是一種較適宜女性以及網(wǎng)球初學(xué)者鍛煉自身腰腹力量的運(yùn)動項(xiàng)目。在轉(zhuǎn)呼啦圈的過程中，不僅可以有效鍛煉運(yùn)動員的腰腹力量，還可以增強(qiáng)其靈活性和柔韌性，從而使得網(wǎng)球運(yùn)動員在在運(yùn)動過程中可以靈活完成轉(zhuǎn)彎、扭動、拉伸這幾個動作。同樣，在呼啦圈運(yùn)動過程中，運(yùn)動員也要注意循序漸進(jìn)，當(dāng)逐漸適應(yīng)一定的強(qiáng)度之后，運(yùn)動員可以適當(dāng)增強(qiáng)呼啦圈的個數(shù)或者重量，從而逐漸提升對于腰腹力量的訓(xùn)練強(qiáng)度。

  第三，平板支撐運(yùn)動。平板支撐運(yùn)動與仰臥起坐對于運(yùn)動員腰腹力量有著同樣的提升作用。因此，運(yùn)動員可以選擇兩種方式進(jìn)行交叉訓(xùn)練。平板支撐要求運(yùn)動員利用手肘支撐上半部分身體，腳尖垂直與地面，保持身體與地面平行，將整個身體的力量持續(xù)集中于腰腹之上，保持腹部肌肉緊張。在運(yùn)動過程中，運(yùn)動員要注意將整個身體的力量集中于腰腹之上，保持身體平直，逐漸增強(qiáng)訓(xùn)練的時長。

  最后，俯臥撐開合跳運(yùn)動。俯臥撐開合跳對于網(wǎng)球運(yùn)動員的身體素質(zhì)、核心肌肉力量要求較高，主要適合有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的網(wǎng)球運(yùn)動員進(jìn)行練習(xí)。運(yùn)動員在俯臥撐運(yùn)動的過程中，要收緊身體中段的核心肌肉群，不塌腰駝背，以腹部力量帶動整個身體向上“躍起”，下落時再以手掌作為支撐點(diǎn)，重復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練。在運(yùn)動過程中，運(yùn)動員不僅要注意將身體的全部力量集中于腰腹之上，帶動身體高高躍起，還要注意開合跳的頻率不可過快，保持身體平穩(wěn)，使得腹部肌肉可以在一張一弛之間得到有效鍛煉。

3.2神經(jīng)肌肉的訓(xùn)練

在賽場上，網(wǎng)球運(yùn)動員可能面對的突發(fā)狀況較多，根本來不及運(yùn)動員做出反應(yīng)。所以，對于運(yùn)動員的神經(jīng)肌肉訓(xùn)練來幫助運(yùn)動員形成良好的肌肉記憶、提高運(yùn)動員在賽場上的靈活應(yīng)變能力十分重要。常見的神經(jīng)肌肉訓(xùn)練方法主要有舉腿卷腹和反向卷腹兩種方式。

以舉腿卷腹為例，舉腿卷腹的姿勢于仰臥起坐的姿勢相同，需要運(yùn)動員平躺于地面之上，雙臂自然的放于兩側(cè)，背部肌肉繃直，并依靠腹部肌肉力量將自己的下半身抬起。在運(yùn)動過程中，運(yùn)動員也要控制自己的呼吸節(jié)奏，調(diào)整運(yùn)動的頻率，保證身體始終處于“張弛有度”的狀態(tài)。并且，在舉腿卷腹的過程中，運(yùn)動員要盡量保持下半身在空中停留較長的時間，腳不要著地，以20個或者30個為一組進(jìn)行訓(xùn)練，鍛煉核心肌肉力量。

反向卷腹的訓(xùn)練方式主要是讓運(yùn)動員依靠腹部力量使自己不斷呈現(xiàn)“蜷縮”狀態(tài)，從而使自身腰腹力量逐漸適應(yīng)舒展、蜷縮兩種狀態(tài)，避免運(yùn)動員在賽場上出現(xiàn)動作幅度過大、神經(jīng)肌肉拉傷的情況。訓(xùn)練中，運(yùn)動員平躺在地面或墊子上，雙臂伸展并掌心向下放于身體兩側(cè)，并將雙腿并攏向上彎曲，從而使膝蓋與臉部無限靠近。在此過程中，運(yùn)動員的腰部、背部將呈現(xiàn)蜷縮狀態(tài)，在維持一定時間后將身體進(jìn)行舒展，循序漸進(jìn)地進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員要注意動作不能過快，且不能利用身體運(yùn)動慣性實(shí)現(xiàn)彎曲抬腿這一動作，而是應(yīng)將全部力量集中于腰腹上，利用自身肌肉控制發(fā)力進(jìn)行抬腿，從而達(dá)到對于神經(jīng)肌肉訓(xùn)練的效果。

3.3協(xié)調(diào)平衡性訓(xùn)練

網(wǎng)球運(yùn)動場地較大，運(yùn)動員在比賽過程中必須進(jìn)行快速靈活的移動，并判斷好接球、扣球的最佳位置，進(jìn)行反擊。這對于運(yùn)動員自身的協(xié)調(diào)平衡能力有著嚴(yán)格要求。如果運(yùn)動員自身協(xié)調(diào)平衡能力較差，那么在快速移動過程中便會出現(xiàn)“手忙腳亂”的情況，影響最終的結(jié)果。尤其是在接“高球”時，運(yùn)動員必須向上跳躍才能夠接到球，在下落過程中，身體很容易失去平衡，出現(xiàn)崴腳、跌倒的情況，影響比賽的進(jìn)行。針對該情況，運(yùn)動員必須加強(qiáng)對自身協(xié)調(diào)平衡性的訓(xùn)練，常見的協(xié)調(diào)平衡訓(xùn)練法主要有瑞士球、平衡木等。

對于網(wǎng)球運(yùn)動員而言，身體協(xié)調(diào)平衡能力訓(xùn)練的最終目的仍然是強(qiáng)化運(yùn)動員核心肌肉群力量，改善運(yùn)動員自身對于身體各部分的協(xié)調(diào)控制能力。而瑞士球運(yùn)動法便是以此為目標(biāo)所指定的訓(xùn)練方法。運(yùn)動員可以根據(jù)自身實(shí)際情況進(jìn)行靈活性選擇，如可以手撐球做俯臥撐、仰臥起坐時夾球進(jìn)行左右側(cè)交替擺動、雙手撐地利用瑞士球拉伸自身腹部和髖骨等，從而鍛煉多個核心部位的協(xié)調(diào)平衡能力。以最簡單的手撐球做俯臥撐為例，運(yùn)動員雙手撐地、雙腿并攏挺直放在瑞士球上，做俯臥撐運(yùn)動，并使自身肩膀、臀部、腿部始終保持在一條直線上。在運(yùn)動過程中，因?yàn)槿鹗壳虿环€(wěn)定會左右晃動，所以運(yùn)動員必須將自己的運(yùn)動重心集中于身體的腰腹位置，以準(zhǔn)確完成這一動作。該運(yùn)動方式對于運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練以及平衡協(xié)調(diào)能力的提升都具有重要作用。

平衡木訓(xùn)練法主要是借鑒體操這一運(yùn)動，要求運(yùn)動員能夠站在平衡木上、降低身體重心并完成轉(zhuǎn)體、單腳站立支撐等多個基礎(chǔ)動作，以增強(qiáng)運(yùn)動員自身的協(xié)調(diào)控制能力。在訓(xùn)練中要注意的是，平衡木訓(xùn)練法對運(yùn)動員自身的核心肌肉力量有一定要求，運(yùn)動員必須根據(jù)自己實(shí)際情況進(jìn)行靈活選擇，同時要注重強(qiáng)化自身各部分的協(xié)調(diào)能力，而并非單一進(jìn)行高強(qiáng)度的動作練習(xí)，從而在復(fù)雜賽場中獲得保持身體平衡的技巧。

3.4跳躍練習(xí)

在網(wǎng)球運(yùn)動中，運(yùn)動員除常規(guī)的來回跑動進(jìn)行接球、發(fā)球之外，還會涉及到利用彈跳的方式進(jìn)行扣球和殺球，運(yùn)動員彈跳的高度以及力度在很大程度上也影響著得分情況。因此，跳躍練習(xí)也是一項(xiàng)十分有必要的訓(xùn)練。常見的彈跳能力訓(xùn)練主要是半蹲式跳躍、臺階跳、蛙跳、腳尖跳等幾種方法。這幾種方法訓(xùn)練大致相同，都是要求運(yùn)動員將自己的中心降低，增加負(fù)重，利用彈跳的慣性將帶出，從而達(dá)到鍛煉運(yùn)動員核心肌肉力量以及彈跳能力的目的。但是在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員要結(jié)合自己的實(shí)際情況進(jìn)行靈活選擇。例如，體重較大的網(wǎng)球運(yùn)動員可以選擇半蹲式跳躍和蛙跳，不僅能夠幫助運(yùn)動員減重，還能夠達(dá)到提升其彈跳能力的目標(biāo)。而體重較輕、身體靈活度較高的網(wǎng)球運(yùn)動員可以選擇腳尖跳和臺階跳兩種方式，既不會給身體帶來很大的負(fù)擔(dān)，也增強(qiáng)了訓(xùn)練難度。另外，運(yùn)動員也要選擇開闊、柔軟的場地進(jìn)行跳躍練習(xí)，逐漸增強(qiáng)訓(xùn)練難度，避免出現(xiàn)磕傷、碰傷的情況，影響運(yùn)動員的身體素質(zhì)。

4.總結(jié)

綜上所述，網(wǎng)球運(yùn)動是一項(xiàng)適宜全民健身的運(yùn)動項(xiàng)目，無論是專業(yè)運(yùn)動員還是業(yè)余愛好者，都應(yīng)采用科學(xué)的方法著重提升自身核心力量，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力。這不僅是贏得比賽勝利的關(guān)鍵一環(huán)，更是保持身體健康、預(yù)防運(yùn)動損傷的重要一環(huán)。因此，網(wǎng)球運(yùn)動員可以參考上述方法加強(qiáng)對自身腰腹力量、神經(jīng)肌肉、身體平衡等方面的訓(xùn)練，循序漸進(jìn)地提升身體素質(zhì)，從而為進(jìn)一步提高網(wǎng)球競技能力打下良好基礎(chǔ)。

文章來源：  《網(wǎng)球天地》   http://www.12-baidu.cn/w/qt/31013.html