籃球運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充研究

籃球作為一項(xiàng)高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和能量消耗提出了較高的要求。為了更好地發(fā)揮個(gè)人潛力，提高訓(xùn)練效果和比賽成績(jī)，籃球運(yùn)動(dòng)員需要科學(xué)合理地調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，并做好營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充工作。因此本文針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員如何進(jìn)行膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充展開探討，并提出具體建議，希望能夠幫助籃球運(yùn)動(dòng)員保持最佳狀態(tài)，進(jìn)一步提高其訓(xùn)練效果和比賽成績(jī)。

一、籃球運(yùn)動(dòng)員的能量代謝特點(diǎn)

籃球是一項(xiàng)激烈的對(duì)抗性體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在訓(xùn)練或者比賽期間，不僅需要運(yùn)動(dòng)員做出大量的快速?zèng)_刺、跳躍、轉(zhuǎn)身等爆發(fā)力動(dòng)作，還需要其保持持久的耐力，所以籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)能量具有強(qiáng)大需求，而這也直接決定了籃球運(yùn)動(dòng)員的能量代謝情況與一般人群有所不同。具體來(lái)講，籃球運(yùn)動(dòng)員的能量代謝情況主要具有以下幾方面特點(diǎn)。

1.氧耗相對(duì)較高。氧耗是指運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體對(duì)氧氣的需求量?；@球運(yùn)動(dòng)比較激烈，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行奔跑、行進(jìn)、擲球等操作都需要大量的氧氣供應(yīng)，以促進(jìn)個(gè)體擁有更多的能量支持肌肉收縮。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不斷增大，籃球運(yùn)動(dòng)員的氧耗也會(huì)相應(yīng)地提高。有研究表明，在比賽過(guò)程中，籃球運(yùn)動(dòng)員的最大氧耗量能夠達(dá)到50~60 mL/kg/min，明顯超過(guò)普通人群的30~40 mL/kg/min。由此可知，籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或者比賽過(guò)程中，需要具備更強(qiáng)的有氧代謝能力，從而為機(jī)體運(yùn)動(dòng)提供更多的能量。

2.能量供應(yīng)高度依賴有氧代謝、無(wú)氧代謝兩種途徑。有氧代謝又稱為細(xì)胞呼吸，是指細(xì)胞通過(guò)氧化過(guò)程，將攝取的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)等物質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，以維持正常的生命活動(dòng)。由于此過(guò)程需要氧氣的參與，因此被稱為有氧代謝。在籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的快速移動(dòng)和持續(xù)的體力輸出，所以需要依靠有氧代謝來(lái)提供能量。而無(wú)氧代謝指的是在缺氧狀態(tài)下，通過(guò)糖酵解將葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量，為肌肉提供快速而短期的能量，這種代謝過(guò)程速度快，但供能時(shí)間較短。在籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要做出快速?zèng)_刺、跳躍和對(duì)抗等動(dòng)作，這些爆發(fā)性動(dòng)作都需要依靠無(wú)氧代謝來(lái)提供能量。所以，籃球運(yùn)動(dòng)員在參與訓(xùn)練和比賽之前，應(yīng)針對(duì)不同的代謝途徑，合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，爭(zhēng)取營(yíng)養(yǎng)攝入充分且均衡，以確保在比賽中有足夠的能量供應(yīng)。

3.籃球運(yùn)動(dòng)員需要及時(shí)排除機(jī)體廢物，保持肌肉靈活且充滿力量。在激烈比賽的過(guò)程時(shí)，籃球運(yùn)動(dòng)員的體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量的代謝廢物，例如乳酸、二氧化碳等。這些廢物必須及時(shí)地排除，否則就會(huì)堆積在體內(nèi)造成運(yùn)動(dòng)員肌肉酸痛、疲勞甚至呼吸困難等，影響運(yùn)動(dòng)員的耐力、爆發(fā)力和速度，進(jìn)而影響他們?cè)诒荣愔械谋憩F(xiàn)。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員必須高度重視廢物排除的訓(xùn)練并掌握有效的廢物排除技巧，例如在訓(xùn)練前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)，有效減少乳酸的產(chǎn)生；或者在比賽或高強(qiáng)度訓(xùn)練后，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練和放松活動(dòng)，促進(jìn)廢物的排出。

二、籃球運(yùn)動(dòng)員需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

1.碳水化合物。碳水化合物是身體的主要燃料，當(dāng)它們被消化和吸收后，會(huì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖為身體提供能量，使人們保持穩(wěn)定的血糖水平，并且減輕肌肉疲勞。在籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員對(duì)能量有非常大的需求，而碳水化合物作為提供能量的主要來(lái)源，籃球運(yùn)動(dòng)員可以做好相應(yīng)的碳水化合物補(bǔ)充工作，以滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量需求。

（1）籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該確保每日攝入足量的碳水化合物?；@球運(yùn)動(dòng)員需要結(jié)合自身體重與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，合理調(diào)整每日碳水化合物攝入量。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，建議籃球運(yùn)動(dòng)員按照5~7 g/kg體重的標(biāo)準(zhǔn)攝入碳水化合物；如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，則按照7~10 g/kg體重的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行攝入。

（2）籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該合理安排碳水化合物的攝取時(shí)間。在訓(xùn)練前2~4 h內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員可以選擇低纖維、易消化的碳水化合物作為能量補(bǔ)充，例如白米飯、面包、香蕉等。而在訓(xùn)練后的30 min內(nèi)，應(yīng)該及時(shí)攝入高質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)來(lái)快速恢復(fù)體力并促進(jìn)肌肉修復(fù)，比如全麥面包、燕麥片、水果等。

（3）籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注重碳水化合物的種類選擇。優(yōu)質(zhì)的碳水化合物有助于提供持久的能量，同時(shí)避免攝入過(guò)多的添加糖和不健康的脂攝入。建議運(yùn)動(dòng)員選擇全谷類、蔬菜和水果等富含纖維的食物作為主要的碳水化合物來(lái)源。

（4）籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽前可以適當(dāng)增加碳水化合物的攝入，以補(bǔ)充體能儲(chǔ)備，這一策略被稱為“碳水化合物超補(bǔ)”或“超補(bǔ)餐”，通常在比賽前1~2天內(nèi)進(jìn)行。這種方式能夠通過(guò)增加碳水化合物攝入量，增加肝糖原和肌糖原的儲(chǔ)備，從而為運(yùn)動(dòng)員提供更持久的能量。

2.蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織的基本單位，是肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)所需的重要營(yíng)養(yǎng)素，也是合成酶、激素和抗體的重要組成部分。首先，蛋白質(zhì)可以修復(fù)和增強(qiáng)肌肉，提高肌肉的耐力和爆發(fā)力。其次，蛋白質(zhì)可以加速傷口的愈合，減少由劇烈運(yùn)動(dòng)引起的肌肉損傷。最后，蛋白質(zhì)可以調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)后的機(jī)體代謝，幫助運(yùn)動(dòng)員更好地恢復(fù)身體機(jī)能。根據(jù)國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)(ISSN)發(fā)布的指南，運(yùn)動(dòng)員每日攝取蛋白質(zhì)的量應(yīng)當(dāng)為1.4~2.0 g/kg體重。

籃球運(yùn)動(dòng)員主要通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。在選擇食物時(shí)，籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源，例如瘦肉、禽類、魚類、豆類、蛋類、奶制品等。這些食物中富含必需氨基酸，易于消化吸收，能夠提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)，并且有利于肌肉的生長(zhǎng)和修復(fù)。

除了通過(guò)食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)外，籃球運(yùn)動(dòng)員也可以選擇食用蛋白粉、蛋白棒等補(bǔ)劑來(lái)滿足身體所需。這些補(bǔ)劑中富含高蛋白、低脂肪、低糖等營(yíng)養(yǎng)成分，能夠快速提供能量和營(yíng)養(yǎng)素，有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和加速身體恢復(fù)。需要注意的是，補(bǔ)劑的使用要適量，以免對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。另外，運(yùn)動(dòng)員在使用補(bǔ)劑之前需要仔細(xì)閱讀產(chǎn)品說(shuō)明，了解產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)成分和食用方法，以免適得其反，對(duì)身體造成傷害。

3.脂肪。脂肪是非常重要的能量來(lái)源，也是身體所需的營(yíng)養(yǎng)素之一。脂肪不僅可以提供持久穩(wěn)定的能量，還可以起到調(diào)節(jié)體溫、維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)和細(xì)胞結(jié)構(gòu)正常等重要功能。所以，籃球運(yùn)動(dòng)員需要攝入適量的脂肪，以滿足身體的需要。

（1）選擇合適的脂肪來(lái)源?；@球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)將橄欖油、魚類、堅(jiān)果和種子等食物作為獲取脂肪的主要渠道，因?yàn)榇祟愂澄镏懈缓瑔尾伙柡椭舅岷投嗖伙柡椭舅幔粌H有助于降低血液的壞膽固醇水平，還能夠?yàn)闄C(jī)體提供必需的脂肪酸。

（2）合理控制脂肪攝入量。雖然脂肪是重要的能量來(lái)源，但過(guò)量攝入脂肪也會(huì)導(dǎo)致體重增加和脂肪堆積。所以，籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身的訓(xùn)練強(qiáng)度和能量消耗量來(lái)控制脂肪攝入量，并與營(yíng)養(yǎng)師一起制定合理的飲食計(jì)劃。

（3）合理搭配其他營(yíng)養(yǎng)素。脂肪的消化和吸收需要其他營(yíng)養(yǎng)素的參與，所以，籃球運(yùn)動(dòng)員在補(bǔ)充脂肪的同時(shí)，也需要注意其他營(yíng)養(yǎng)素的合理搭配，如碳水化合物和蛋白質(zhì)，以更好地滿足身體對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)的需求，避免對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。

4.維生素和礦物質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)是人體正常運(yùn)行所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，適量攝入維生素和礦物質(zhì)可以幫助他們更好地應(yīng)對(duì)劇烈的運(yùn)動(dòng)和身體的壓力。因?yàn)?，維生素和礦物質(zhì)能夠參與到調(diào)節(jié)能量代謝、促進(jìn)肌肉恢復(fù)、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)等過(guò)程中，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害至關(guān)重要。

（1）確保攝入充足的維生素C。維生素C有助于提高免疫力，增強(qiáng)肌肉力量并減輕疲勞?；@球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中會(huì)大量出汗，導(dǎo)致體內(nèi)維生素C流失。因此，建議每天攝入500 mg以上的維生素C，這可以通過(guò)食用柑橘類水果、草莓、蔬菜等富含維生素C的食物來(lái)實(shí)現(xiàn)。

（2）適量補(bǔ)充維生素E。維生素E具有抗氧化作用，有助于保護(hù)身體細(xì)胞免受自由基的侵害，并且能夠減輕機(jī)體疲勞。所以，籃球運(yùn)動(dòng)員要加強(qiáng)對(duì)維生素E的攝入，建議每天通過(guò)食用堅(jiān)果、植物油、綠葉蔬菜等攝入15 mg左右的維生素E。

（3）籃球運(yùn)動(dòng)員還要特別關(guān)注鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的補(bǔ)充。其中，鈣是維持骨骼健康的重要元素，建議籃球運(yùn)動(dòng)員每天的鈣攝入量不低于1 000 mg，可以通過(guò)食用奶制品、豆腐等富含鈣的食物來(lái)滿足鈣攝入需求。此外，鐵和鋅作為參與能量代謝和免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作過(guò)程的重要礦物質(zhì)，籃球員可以通過(guò)食用瘦肉、魚類、豆類等食物來(lái)補(bǔ)充此類元素。

5.水和水分補(bǔ)充劑。補(bǔ)充水分是人體最基本的需求，飲水可以幫助保持身體的正常機(jī)能。在籃球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，出汗會(huì)導(dǎo)致身體水分大量快速流失，因此，運(yùn)動(dòng)員需要及時(shí)補(bǔ)充水分。建議籃球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后適量飲水，不過(guò)要避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)過(guò)度飲水而導(dǎo)致胃部不適。具體來(lái)講，在訓(xùn)練或比賽之前，籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該提前一個(gè)小時(shí)開始補(bǔ)充水分，以確保水分的充分吸收。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該每15~20 min飲水一次，以補(bǔ)充流失掉的水分。

如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，籃球運(yùn)動(dòng)員還可以攝入運(yùn)動(dòng)飲料或低糖飲料等含有電解質(zhì)和糖分的水分補(bǔ)充劑，以幫助身體更快地恢復(fù)水分和能量。但是需要注意運(yùn)動(dòng)飲料中普遍含有較高的糖分，所以，籃球運(yùn)動(dòng)員要適量飲用。另外，建議籃球運(yùn)動(dòng)員食用椰子水、果汁和蔬菜汁，以內(nèi)它們中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)提供額外的營(yíng)養(yǎng)。

三、籃球運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充建議

1.注重運(yùn)動(dòng)前后合理的食物搭配和酸堿平衡。籃球項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員遵循低脂肪、高蛋白、高碳水化合物的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充原則。在參賽前的若干日，籃球運(yùn)動(dòng)員需要堅(jiān)持“清淡”飲食，加強(qiáng)低GI值（血糖指數(shù)）碳水化合物食物的攝入，例如全麥面包、燕麥片和水果等，通過(guò)這些食物為機(jī)體提供持久的能量，避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)能量不足的情況。與此同時(shí)，還可以適度增加堿性食物的攝入量，例如水果、蔬菜、豆類、海藻類等食物，一方面能夠避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生并累積過(guò)多的乳酸，減少身體疲勞感；另一方面還能夠滿足機(jī)體能量需求。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)后，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)儲(chǔ)存的糖、脂肪等物質(zhì)會(huì)被大量分解，并釋放出乳酸等酸性物質(zhì)，它們會(huì)對(duì)組織器官產(chǎn)生刺激，增加機(jī)體內(nèi)部鈣、鎂等物質(zhì)的消耗，使得血液黏稠度快速提升，容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體酸脹并感到疲勞。所以，在運(yùn)動(dòng)之后，籃球運(yùn)動(dòng)員切勿暴飲暴食，更不可過(guò)度食用肉類、魚類、乳制品等酸性食物，以保持機(jī)體酸堿平衡。

2.適度飲食，保持良好的飲食習(xí)慣。籃球員運(yùn)動(dòng)員在日常飲食中，要合理控制食物攝入量，保證食物攝取量與消耗量的平衡，以免因攝入量過(guò)多而給身體帶來(lái)不必要的負(fù)擔(dān)，或者因攝入量不足而造成營(yíng)養(yǎng)不足或者身體消瘦。

與此同時(shí)，籃球運(yùn)動(dòng)員要保持規(guī)律且科學(xué)的飲食習(xí)慣，每天定時(shí)進(jìn)食三餐，并保證每餐的食物種類和營(yíng)養(yǎng)搭配均衡。早餐應(yīng)以高蛋白食物為主，如雞蛋、牛奶等，以為機(jī)體提供足夠的能量；午餐應(yīng)以高碳水化合物食物為主，如米飯、面包等，以滿足身體對(duì)能量的需求；晚餐則應(yīng)以低熱量、高纖維的食物為主，如蔬菜、水果等，以避免脂肪堆積。另外，在比賽前的一段時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)選擇一些易于消化且營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，不要過(guò)多進(jìn)食難以消化的食物。

四、結(jié)語(yǔ)

總體來(lái)說(shuō)，合理的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)于提高籃球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平至關(guān)重要?？茖W(xué)合理地安排膳食，能夠保證運(yùn)動(dòng)員攝入足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員提高體能、速度和力量。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員要高度重視膳食的攝入，遵循科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)原則，合理飲食、規(guī)律進(jìn)食，以期在獲得充足能量的基礎(chǔ)上，以最佳的狀態(tài)迎接訓(xùn)練與比賽。

文章來(lái)源：  《中國(guó)食品》  http://www.12-baidu.cn/w/qt/29400.html